こんにちは、
自由まなぶです。
「わくわくウキウキブログ」
にお越しいただき有難うございます。
今回の記事は植物性ミルク（プラントベースミルク）の
- １１種類
- メリット
について記事をまとめていきます。
退職前の朝食には牛乳は付きものでした。
退職後の朝食は、和食ではなく
マグカップの中にフルグラを入れて
低脂肪牛乳と植物性ミルク（豆乳）を少し入れて、
飲みながら食べてます。
退職前の朝食には牛乳と決まっていました。
牛乳から植物性ミルクに変えたら、
脂質が少なくヘルシーと聞いたからです。
そこで植物性ミルク（プラントベースミルク）の
１１種類の特徴・メリットについて調べてみました。
植物性ミルクとは？
最近、植物性ミルク（豆乳）プラントベースミルクは
名前の通り、畑の植物から作られた搾りたてのミルクの事です。
主に私たちの口に入る植物の種や果実から
作られています。
動物性の原料は使用していません。
スーパーやコンビニで、植物性ミルクが、固定した場所では有りませんが
食パンやジャム、蜂蜜の展示の側の展示棚に置かれています。
植物性ミルクの中でも、最初の頃から身近に感じたのは、
大豆から作られた豆乳です。
大豆は高たんぱく質かつ必須アミノ酸がバランス良く含まれて
- 食物繊維
- ビタミン
- 鉄分
イソブラボン
などの成分が含まれる植物性ミルクのです。
動物性食品を避けているヴィーガンの方や
乳製品でお腹の調子が悪くなる乳糖不耐症
・牛乳アレルギーの方に代替品としてとても人気です。
植物性ミルクには１１種類
国内では豆を加工した豆乳が発売されています。
最近では、アーモンドミルクが流通してきました。
世界には植物性ミルクが存在します。
原料種類を分類してみました。
- マメ科植物ベース：大豆など
- 種子ベース：ひまわりミルクなど
- 穀類：ライスミルク、オーツミルク（第三のミルク）
- ナッツ類：アーモンドミルク、ココナッツミルク、カシューナッツミルク
- 擬雑穀類：キヌアミルク、アマランサスミルク
以上の分類です。
ここでは、代表的な、
- 豆乳
- アーモンドミルク
- オーツミルク
の栄養と健康上のメリットについて紹介します。
豆乳
豆乳は植物ミルクでは日本人にはなじみの物です。
タンパク質わ含有、量が高く、栄養バランスに大変優れています。
その量は牛乳に匹敵するほどです。
その上脂質は牛乳の1/2、悪玉コレステロールを増やす
飽和脂肪酸も1/10となりヘルシーです。
豆乳に限った事では有りませんが、豆乳を選ぶなら無調整豆乳がおすすめです。
我が家の豆乳は無調整豆乳を使っています。
調整豆乳は砂糖や油脂に保存料がはいって飲みやすいですが
身体の事を考えて購入前によく検討してください。
アーモンドミルク
国内では豆乳に続いて、近頃輸入品のお店でアーモンドミルクが
陳列棚に、豆乳と一緒に並んでいるのを見かけるようになりました。
名前の通りアーモンドは主にチョコレートの中に入っているイメージ
ですが、アーモンドミルクは、口当たりがさらっとしてます。
すっきりしてクセもなく飲みやすいです。
フルグラにかけたり、カレーやポタージュスープにミルクの代わりに
入れてもおいしくいただけます。
アーモンドミルクの特徴は、砂糖不使用の場合、
牛乳との比較して低カロリー低糖質、コレステロールゼロ。
ダイエットや健康という観点からもおすすめのミルクです。
| アーモンドミルク（砂糖不使用） | 牛乳（普通牛乳） | |
| エネルギー（カロリー） | ３９Ｋｃａｌ | １２２ｋｃａｌ |
| 糖質 | ０．９ｇ | ９．６ｇ |
| コレストロール | ０ｍｇ | ２４ｍｇ |
出典：アーモンドミルク→グリコ「アーモンド効果 砂糖不使用」
牛乳→文部科学省「日本食品標準成分表２０２０年版」（八訂）
ココナッツミルク
ココヤシの実から作られるミルクです。
カリウムや鉄分、マグネシウムなどのミネラルが豊富です
さらに、炭水化物や糖質、タンパク質が少なく、質の良い脂質が多く独特な香りがします。
スイーツ（ナッツミルクプリン）アイスクリームやカレーと
トムヤンクンなどのタイ料理に使われています。
オーツミルク
オーツミルクはオートミールの原料「オート麦（えん麦）」から作られるミルクです。
身近なところで見かけるのは、スターバックスやブルーボトルコーヒーなどで
選べるようになりました。
癖のない自然な甘みとクリーミーな味です。
無添加で加糖していないタイプが有るので、ヴィーガンには安心です。
オーツミルクは悪玉コレステロールを低下させ、生活習慣病予防や腸内環境を
整えるのに役立つβグルカンやカルシューム。食物繊維を豊富に含んでいます。
ライスミルク
お米を原料にしたミルクの事です。
大豆やナッツにアレルギーがある方におすすめ。
日本人にとって身近なお米を利用したミルクです。
白米のほかに玄米を原料にして作られています。
ヨーロッパでは、牛乳や豆乳の代替として好評です。
油を使っていないので、低脂質となっていて脂質制限をしている方におすすめです。
ライスミルクはサラリとしたコクで飲みやすいのが特徴です。
白米を食べた時の自然な甘さが感じられます。
お米が原料なので炭水化物が主な成分ですが、意外な事に
カロリーは牛乳よりも控え目です。
カシューナッツミルク
国内では見かけないカシューナッツを原料にしたカシューナッツミルクは
市販の物はあまり見つけることができないので通販で購入できます。
濃厚な口当たりで、ほのかに感じられるカシューナッツの風味は
お菓子作りの材料として最適です。
カシューナッツ由来の良質な油分や、味覚を正常に保持し・粘膜の
健康維持などの効果が期待される亜鉛栄養素が多く含まれています。
普段は、カシューナッツをおつまみ代わりに良く食べています。
ピスタチオミルク
豆乳やアーモンドミルクほどは流通していませんが
ネットショップや高級スーパー等で入手することが可能です。
海外製品の食材を取り扱っている「カルディ」「無印」が有ります。
ピスタチオはナッツの様な風味が香ばしく、
チョコレートとの相性も最高です。ココアパウダーを入れて
ホットチョコレート等にアレンジして飲むのも楽しみです。
ヘンプミルク
ヘンプミルクは豆乳に近い風味で飲みやすく
日々の栄養補助として取り入れることで健康的になります。
麻の実（ヘンプシード）を原料として作られたミルクです。
国内では見かけないません。
欧米ではとしも注目されているミルクです。
ヘンプミルクは何と言っても栄養豊富であり、必須アミノ酸が９種類の
アミノ酸がすべて含まれています。
その他、ビタミン・ミネラルや食物繊維、更に必須脂肪酸のオメガ３・オメガ６系
脂肪酸も含まれています。
キヌアミルク
キヌアという穀物から作られるミルクです。
穀物系は昔から食べられていたものです。
人間にとって健康的な食物性のある穀物の一つとして重宝されていた。
身体に必要なアミノ酸を多量に含んでいて、貴重な穀物の食料源でした。
ヘンプシードと同様にアミノ酸を必須アミノ酸が９種類をキヌアが含んでいます。
リノレン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸を多く含み肥満になりにくいものです。
健康に対する影響は、動脈硬化を予防し、血のつまりを予防する
効果が有ります。
また、生活習慣病で苦しんでいる人にも、キヌアミルクは威力を発揮します。
パンプキンシードミルク
文字通りのパンプキンシードミルクはカボチャの種を搾ったミルクです。
カボチャの種は、中国では体内の虫下し効果のある生薬として利用されていました。
かぼちゃ自体も栄養素が高い食材です。
かぼちゃに含まれている成分は、スチグマステロール、リグナン、１０種類とその他
１２種類のミネラルで構成されています。
スチグマステロールは私は初めて聞きますが、
あなたは知ってましたか？
スチグマステロールは植物性ステロールの一種で、大豆に多く含まれています。
コレステロールの吸収を防ぐ役目を持っています。
リグナンは植物ポリフェノールの一種で抗酸化力、女性ホルモン様作用や
脂質代謝改善作用などが確認されています。
排尿障害の薬としてドイツでは使用されています。
ビタミンＡ、ビタミンＥ、ビタミンＫ、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２などを含んでいます。
まとめ
この記事では、植物性ミルクの種類を個別ごとに紹介しました。
あなたに合いそうな植物性ミルクはありましたか？
豆乳のほかに１０種類もの沢山のミルクが有るのを知りました。
- マメ科植物ベース：大豆など
- 種子ベース：ひまわりミルクなど
- 穀類：ライスミルク、オーツミルク（第三のミルク）
- ナッツ類：アーモンドミルク、ココナッツミルク、カシューナッツミルク
- 擬雑穀類：キヌアミルク、アマランサスミルク
是非、上記の中からあなたに合ったミルクを捜してみては如何でしょうか。
今日もわくわくウキウキブログを
最後まで読んでいただき有難うございました。
